ABRAN - Associação Brasileira de Nutrologia

Saber e Saúde

PERGUNTAS E RESPOSTAS: 

MILHO E FESTAS JUNINAS

1 - Quais os nutrientes encontrados no milho e quais as funções desses nutrientes no organismo?

O milho é rico em amidos e proteínas, mas carece de dois aminoácidos essenciais: a lisina e o triptofano, necessários a uma proteína completa. Sendo assim, não é indicado como substituto de proteínas. Porém, quando consumido com feijão e outras leguminosas, o milho proporciona uma proteína completa e de melhor biodisponibilidade. Crianças alimentadas com uma dieta à base de milho, podem apresentar uma doença chamada pelagra, resultado da carência de niacina (ou vitamina B3). Isso acontece porque a maior parte da niacina do milho está na forma de niacitina, que não é decomposta no trato digestivo. Hoje sabemos que, se o milho for tratado com álcalis, libera niacina, a vitamina anti-pelagra, tornando-se um grão mais nutritivo. Mais recentemente foi descoberto que o milho tem o nível mais alto de antioxidantes de todos os grãos.

Macronutrientes: Carboidratos, Proteínas e Gorduras.

Micronutrientes: Cálcio (maior quantidade no milho verde), Fósforo, Magnésio, Potássio, Zinco e Manganês.

Vitaminas do complexo B: Tiamina é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ácido fólico: previne problemas congênitos no tubo neural de fetos e reduz os riscos de doenças cardíacas.

Betacaroteno ou pró-vitamina A, luteína e zeaxantina: carotenóides que ajudam a prevenir problemas nos olhos, como a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em adultos.

Vitamina E: apresenta propriedades antioxidantes.

O milho é um cereal importante para quem sofre de doença celíaca porque não contem glúten.

2 - As características nutricionais mudam conforme o tipo de milho?

Sim. Veja a seguir:

- milho verde: 129 kcal em 100 gramas (g), 27 g de carboidratos, 3,3 g de proteínas e 0,8 g de gorduras;

- milho em conserva (lata): 109 kcal em 100 g, 18 g de carboidratos; 3,5 g de proteínas;

- milho usado na canjica: 371 kcal em 100 g (quase 3 vezes mais que no milho verde!),79 g de carboidratos, 8 g de proteínas e 1,2 g de gordura;

- milho de pipoca: 444 kcal em 100 g, 69 g de carboidratos e 14 g de gorduras.

3 - De que forma os nutrientes podem ser melhor aproveitados?

Para preservar as vitaminas do complexo B solúveis em água (folato e tiamina), é importante cozinhar o milho no vapor. Se forem muitas espigas, não cozinhar por mais de 10 minutos na água, para minimizar a perda de nutrientes.

4 - O milho é considerado um alimento calórico? Quantas calorias existem em uma espiga de milho?

O milho é considerado uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras e tiamina. É um excelente alimento com pouca gordura que fornece energia e pode ajudar a combater doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, degeneração macular e obesidade.

Uma espiga de milho contém 100 kcal.

Desta forma, consumido no vapor, apresenta o nível mais alto de antioxidantes.

5 - E qual é a quantidade de carboidratos fornecida pelo milho?

O milho verde fornece 28 g de carboidrato em 100 g.

Podemos também usar outro exemplo de porção: 7 g de carboidratos em 1 colher de sopa (24 g).

6 - O milho é considerado um alimento de alto índice glicêmico? Pode ser consumido por diabéticos?

O milho é considerado de alto índice glicêmico e pode ser consumido por diabéticos com moderação, desde que se respeite a cota de carboidratos do planejamento alimentar individual.

O índice glicêmico do milho é 98; do cuscuz: 93; da pipoca: 79 e e do corn flakes: 119.

7 - Quais são as características nutricionais dos diferentes preparos típicos das festas juninas?

- Pipoca: prato feito a partir de uma variedade de milho especial, com espigas menores que, quando aquecido, estoura, transformando a parte interna numa massa de fibras e amido, maior que o grão original.

Quando preparada sem adição de gordura só apresenta 30 kcal em 1 xícara; porém, com adição de óleo vegetal ou manteiga na preparação, vai para 155 kcal/xícara. A pipoca preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras. Isso torna a pipoca um lanche perfeito, rico em fibras e pouco calórico. Por outro lado, quando a pipoca é preparada com óleo ou consumida com manteiga, o conteúdo de calorias quintuplica, chegando, como citado acima, a 155 kcal/xícara!

- Pipoca doce: com acréscimo de açúcar. Um pacote pode conter 403 kcal. Atualmente nos cinemas do Brasil, existe a moda de vender pacotes enormes, verdadeiros "baldes de pipoca" contendo cerca de 1.700 kcal, ou seja, uma quantidade absurda de kcal por porção.

- Espiga de milho: uma espiga de milho de 15 cm e cerca de 150 g contém aproximadamente 100 kcal.

- Bolo de milho: bolo realizado com milho, leite e ovos. Apresenta 382 kcal em 100 g.

- Pamonha: o nome pamonha é derivado do tupi e significa "pegajoso". É um quitute feito de milho, típico da comida caipira. O milho verde é ralado e à massa resultante são acrescentados leite e açúcar ou sal. Essa massa é colocada em recipientes feitos com a própria casca do milho, que também serve como envoltura ou tampa. Contém 259 kcal em 160 g (uma unidade) e 58 g de carboidratos.

- Curau: em algumas regiões, a canjica se chama também curau ou mingau de milho branco. É um doce pastoso com milho, açúcar e leite. Apresenta 274 kcal em 100 g.

- Cuscuz: é um prato que consiste num preparado com sêmola de cereais, principalmente trigo, mas também pode ser feito à base de farinha ou polvilho de milho ou mandioca. Salgado levemente umedecido, a massa é posta a marinar para incorporar o tempero. Daí tem a sua cocção pela infusão no vapor. Apresenta 328 kcal em 100 g.

- Canjica: é um doce típico da culinária brasileira, uma espécie de pudim composto de milho verde ou branco, açúcar, cravo, canela e leite. Com opcionais de amendoim e leite de côco. Quando o cereal é cozido, torna-se um prato rico em amido. Alguns equivalentes regionais são conhecidos como munguzá, jimbelé e chá de burro. Apresenta 91 kcal numa colher de sopa e em 45 gramas apresenta 160 kcal com 32 g de carboidratos. 100 g contêm 371 kcal.

- Sorvete de milho: é preparado com milho verde, leite condensado, creme de leite e leite. Apresenta 239 kcal por porção e 26,7 g de carboidratos.

8 - Quais cautelas os pacientes diabéticos devem ter ao consumir milho?

Os pacientes diabéticos devem ter cautela ao consumir milho. Devem comer porções pequenas e incluir dentro da cota diária permitida para carboidratos e na contagem dos mesmos.

Devem observar os rótulos dos alimentos e excluir aqueles com xarope de milho rico em frutose já que nos últimos anos pesquisas o associam a epidemia do diabetes e da obesidade.

O paciente diabético deve ser orientado em forma adequada por seu médico especializado com relação ao consumo de alimentos e a sua distribuição durante o dia, assim como sobre conceitos como índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos. E importante lembrar aqui que existem dois tipos de Diabetes, a tipo I dependente de insulina e a tipo II ou a mais freqüente e relacionada com a obesidade. E o tratamento inclui alimentação adequada ao paciente, ao tipo de diabetes, a idade do paciente, assim como a realização de atividade física e ao tratamento medicamentoso

Algumas dicas práticas para não causar aumento da glicemia e diminuir a carga glicêmica do alimento, são:

a - Diminuir o tamanho das porções;

b - Usar adoçante artificial em lugar do açúcar para adoçar cereais matinais, pudins de leite ou molhos doces;

c - Comer proteína nas refeições: feijão, lentilhas, ervilhas, soja, são fontes vegetarianas de proteínas, enquanto laticínios desnatados e carnes brancas magras são fontes de proteína animal;

d - Comer verduras ou algumas frutas (adequadas aos pacientes diabéticos);

e - Reservar os doces para ocasiões especiais e, de preferência, após as refeições principais ou após a atividade física para repor glicogênio muscular e hepático.

Enviado em 30 de junho de 2010 por:

Dra. Maria Del Rosario Zariategui De Alonso

Medica Nutróloga

Diretora da ABRAN